催眠演練：重新改寫個人的經歷

步驟	活動名稱	說明
1.	放鬆	到這個網站瀏覽關於自我催眠的文章。
2.	稍微回想一下讓你感到不舒服的經歷並試著從中走出來。	讓自己感受從前不愉快經歷中的一小部份，回想那時所看到的、聽到的事物；接下來，試著走出當時的畫面和感覺，你可以想像自己已從那個情境脫身而出，並站在遠處看著自己在那情境裡。
3.	把那不舒服的畫面轉換成一部黑白的電影並評估一下自己的需求。	站在遠處觀看那部電影，就好像從自家的窗戶向隔壁人家的窗戶裡瞧一樣，並把那部電影從頭看到尾，看到整個過程都結束並覺得鬆了口氣為止，當你在看那部電影的同時，想一下你在情境中所碰到的難處、人們所說的話、你覺得自己的行為有無不恰當的地方以及你的需求。 (例如： “自信”、 “那個人其實是在幫助她” 等)

將眼前的電影閉幕並回想剛才思索出的對策。

生動地回想曾確實掌握剛才思索出自己需求的時刻(那種感覺、一些知識或能力)，想像自己處於擁有那些需求的情境裡，當你覺得已完全沉浸在其中時，把大拇指和中指併起來去抓住那個感覺，現在你腦海裡的簾幕還未開啟，回想你現在得到的感覺並回頭把1~3的步驟再做一遍；請注意整個情形有所不同了，如果你喜歡它，接下去做步驟。

把簾幕拉開，讓你自己看一部更棒的電影。

如果你喜歡在步驟4中所看到的，便把簾幕拉開吧！讓你飄離自己的身體並進入眼前的那部電影裡，想像著和之前相同的場景，但這次想像你能照著自己的意願來應對；如果你開始想像和別人互動時，運用步驟4中所想出的對策並自信地應對，如果你還不甚瞭解這個演練實際會是怎樣的情況，試著想像一位你所崇拜很外向的人，他在你的情境裡會如何應對，你便照著做。

想像其他的演員。

現在想像一下當你照自己所預期的方式去和周圍的人應對之後，他們會如何回應你。

逐步地再做一次。

重覆步驟4 (如果必要的話)、5、6，並想著下一個動作、下一句話、別人的反應等等，直到你認為彼此的互動告一段落為止。

用你希望的方式觀看整部電影並搭配你所喜歡的背景音樂。

現在從頭到尾再把整部電影看過一遍，但這次針對不同場景給你的感覺搭配上你所想要的音樂。

讓自己飄起來並進入影片中的你，並吸收一切所學。

現在讓自己飄起來並進入片尾中你的身體裡，然後閉上眼睛，讓身體吸收所學的一切，好像身體從頭到腳的每一個小細胞都在吸收你所學得的新事物，當身體感覺已吸收一切所學，張開雙眼並恭喜自己。